Name: Strength in GYM Focus: Legs and upper

Outline

Exercise                                           Equipment         Weight(kg)                       Reps

Shoulder Rotation                           DB                       12                                    2x 10
Lying on stomach, shoulders ext    DB                        1                                     2x 10
Bent over row                                 BB                         35                                  2x 10
Thorasic ext.                                   matt / roll               —                                   2x
Lying hamstring stretch (hold)       matt                       —                                    8x per side
Standing hamstring stretch (hold)   floor                     —                                    2x 30 secs
Step up (lean forward)                     step                     —                                     2x 8
Deadlift                                            BB                       35                                   3x 8
Hip flexes                                        band                    M/H                                 2x 10
Lying on stomach hamstring curls  band                    M                                     2x 8
(only until it just becomes uncomfortable on the up curl)
Bench press                                     BB                       40                                    2x 8
Bicep curls                                      DB                       12                                    2x 8
Triceps push down                          multi machine      6th                                   2x 8